Горячая линия Горячая линия
8 (800) 234 45 01,

пн-чт с 09:00 до 17:00,
пт с 09:00 до 16:30
перерыв с 13:00 до 14:00


Здоровое питание для мужчины – на что обратить внимание?

Крепкое мужское здоровье зависит от многих факторов: это и активный способ жизни, и гармония с окружающим миром, и отказ от вредных привычек, и счастливый брак, и успешная карьера. Но самый главный залог здоровья – правильное питание.

Особенности мужского организма.

Гормон – тестостерон. Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Основной из них – тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Выработка тестостерона зависит от многих факторов, правильное питание – один из них. Для нормального синтеза гормона необходим холестерин, поэтому его нельзя полностью исключать из рациона. Но опасен и избыток животных жиров и простых углеводов, которые приводят к ожирению. В этом случае в жировой ткани происходит превращение тестостерона в эстрогены – женские половые гормоны, что вносит большие изменения в мужском организме.

Обмен веществ. К мужским особенностям относится повышенный обмен веществ. Поэтому им легче, чем женщинам похудеть, но требуется больше калорий, витаминов и минеральных веществ для поддержания здоровья. У мужчин мышцы составляют 40% веса, поэтому обменные процессы проходят на 10-20% быстрее, чем у женщин. На потребность влияет возраст и род деятельности мужчины.

Основные правила здорового питания для мужчин:

Сбалансированный рацион. Необходимо потреблять достаточное количество – белков, жиров, углеводов, все необходимые микроэлементы и витамины из пищи. Согласно МР 2.3.1.2432—08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» в зависимости от физической активности мужчины, физиологические потребности в: энергии составляет – от 2 100 до 4 200 ккал/сутки, тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал; в белке от 65 до 117 г/сутки, в жирах – от 70 до 154 г/сутки, в углеводах составляет 50—60 % от энергетической суточной потребности, т.е. от 257 до 586 г/сутки. Говоря о витаминах установлены следующие нормы: витамин С – 90 мг/сут, В1 – 1,3-1,5 мг/сут, В2 – 1,8 мг/сут, В6 – 20, мг/сут, В12 – 3,0 мг/сут, РР – 20,0 мг/сут, биотин – 50 мкг/сут, пантотеновая кислота – 5 мг/сут.


Дробное питание. Суть частого и дробного питания заключается в том, что кратность приемов пищи должно увеличиваться до 5-6 раз. Каждая порция значительно меньше, чем при 2-3-х кратном питании. Кроме увеличения кратности и уменьшения интервалов между приемами пищи, важно правильно распределять продукты. Наиболее калорийные продукты с углеводами и жирами следует употреблять в первой половине дня, легкие белки и клетчатку лучше оставить на вечерний прием.

Питание должно быть разнообразным и богатым продуктами. Недельный рацион обязательно должен включать мясо, рыбу, фрукты, овощи и крупы. Чтобы составить правильную программу питания, необходимо взять за основу полезные продукты.

Основной продуктовый набор продуктов для мужчин:

мясо с полноценным белком, но нежирных сортов – телятина, курица, индейка, крольчатина: источник белка, который является субстратом для построения мышц;

жирные сорта рыбы – сельдь, форель, скумбрия, семга: эти субпродукты положительно влияют на фертильные функции мужчин;

зерновые, крупы: способствуют снижению уровня холестерина, риска образования тромбов. Кроме того, клетчатка нормализуется уровень сахара в крови;

молочные и кисломолочные продукты – молоко, творог, кефир, натуральный йогурт, ряженка, сметана, нежирные сливки: как источник витаминов и микроэлементов;

растительная пища – любые овощи и фрукты, зелень: обладают антиканцерогенными свойствами, применяютс         я в качестве профилактически от аденомы и рака простаты.

орехи: как стимулятор половой функции и нервной деятельности. Мужчина должен ежедневно съедать 25–35 грамм орехов, можно вперемешку с медом. Лучше всего использовать фундук и пекан, макадамию, грецкие и кедровые орешки.


Качественное и безопасное питание. Избегайте усилителей вкуса, консервантов, красителей. Не покупайте готовую еду и откажитесь от полуфабрикатов. Отдавайте предпочтение охлажденным продуктам, а не замороженным, особенно, если речь идет о мясе или рыбе. Откажитесь от жирных майонезных соусов – они очень калорийны, а кроме того, заправки промышленного приготовления сложно назвать полезными. Майонез можно заменить на нежирную сметану или натуральный йогурт.

Достаточный объём потребляемой жидкости и её качество. Благодаря приёму качественной жидкости улучшается состояние кожи, обеспечивается удаление токсинов из организма, уменьшается степень риска сердечно-сосудистых заболеваний. Оптимальным объёмом считается полтора-два литра воды в сутки. При этом речь идёт именно о количестве потребляемой чистой воды, а не жидкости в составе блюд. Говоря про алкоголь предпочтительно вовсе отказаться от него, либо свести к минимуму. Например, пиво, имеющее в составе хмель, содержит фитоэстрогены – вещества, которые взаимодействуют с рецепторами женских половых гормонов и являются причиной развития классического «пивного» живота, жироотложения по женскому типу, повышения холестерина. А вместе с тем, на «закуску» приходятся ряд не полезных продуктов: чипсы, сухарики и т.д.

Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Полный желудок мешает спокойному сну.

Разумный подход к составлению рациона, выбор подходящих продуктов для здорового питания позволит мужчине долго оставаться в отличной форме, а также избежать преждевременных проблем со здоровьем. Здоровый мужчина – успешный мужчина во всем!

 





Версия для печати Версия для печати Версия для MS Word Версия для MS Word